Estratégias para Manter a Calma e Controlar a Ansiedade

 

 

A ideia de falar em público gera um medo pior que o da morte em muitas pessoas. No entanto, é bem provável que, em algum momento, teremos que falar diante de uma plateia e precisaremos lidar com esse medo.

 

Por que temos medo de falar em público?

Nós, seres humanos, somos animais sociais. Isso é parte de nossa herança ancestral e a preocupação com nossa reputação pode atingir níveis exacerbados. A ansiedade pode disparar quando algumas pessoas falam com alguém que representa a autoridade.

 

Antes de uma apresentação, é natural imaginarmos o que os outros podem pensar e, inclusive, temer uma resposta desfavorável. O medo é, na verdade, uma reação de defesa gerada pelo “cérebro emocional” chamado sistema límbico em conjunto com o “cérebro primitivo”, o responsável por nosso instinto de sobrevivência, é o que dispara o instinto de fugir ou lutar e nos acompanha desde a época das cavernas. Emoções de medo e desejo se desenvolveram para servir aos impulsos instintivos do cérebro reptiliano.

 

Esse tipo de reação à ameaça, mesmo que imaginável, foi estudada por Charles Darwin. Durante uma visita ao zoológico ele colocou seu rosto perto do vidro, na frente de uma cobra que estava pronta para atacar. Toda vez que a cobra se arremessava para frente, involuntariamente, ele fazia uma careta e dava um pulo para trás. Isso o levou a concluir que a imaginação de um perigo nunca experimentado é mais forte que a razão.

 

O que acontece no seu corpo quando está com medo?

Imaginar ou vivenciar uma situação de perigo (cobra, falar em público, altura, andar de avião, etc) gera uma descarga elétrica em seu cérebro para estimular a secreção de um hormônio chamado adrenalina, que será jogada no sangue e enviada para o seu coração, e dali é distribuída para os membros do seu corpo, para uma rápida ação de fuga. Como consequência, o coração fica acelerado, a respiração aumenta, as pupilas se dilatam, o que dificulta a leitura de perto (discurso, lembretes) melhorando a visão de longo alcance para a fuga. Com isso, você enxerga com mais detalhes a sua audiência, o que vai piorando, ainda mais, o seu desconforto diante da plateia. O cérebro se concentra em somente uma coisa para poder identificar de onde vem a ameaça, e, consequentemente, você perde o foco na apresentação.

Além disso, seu corpo contrai a musculatura do pescoço forçando sua cabeça para baixo e sua coluna faz uma curva. Essa é uma postura de falta de poder (estudo da professora Amy Cuddy, apresentado no nosso post “Mude sua postura, mude sua vida”).

Durante os movimentos apressados dos músculos no processo de fuga, a adrenalina é metabolizada pelo corpo. Não ocorrendo a fuga, ficamos com um excesso de energia. E, como consequência, há um descontrole generalizado do corpo, surgindo o nervosismo e outros sintomas que muitos já experimentaram.

 

Como Lidar com a Ansiedade de Falar em Público

A ansiedade e adrenalina podem servir de combustível para entregarmos nossa mensagem com qualidade, o problema é ser paralisado por elas. A seguir, listamos algumas dicas de como minorar o stress antes de uma apresentação.

 

Mudança de Foco

Preste atenção nos seus pensamentos, se eles estão, obsessivamente, focados no que pode dar errado durante a apresentação: eu estou tão nervoso(a); e se der branco? E se eu não conseguir responder as perguntas? ... Nesse caso, seu foco está no medo ou no que pode acontecer se falhar. Lembre-se, tudo que você foca aumenta, ou seja, a energia vai para onde o foco está.

A coach de voz Cynthia Zhai ensina um exercício para mudar o foco que é simples, rápido e, além disso, ajuda a relaxar o corpo: fique em pé com os dois pés levemente afastados (linha do quadril), braços esticados ao longo do corpo. Respire lenta e profundamente, expirando pela boca; à medida que você inspira contraia os pés, joelhos, coxas, suba os ombros e cerre os dentes e punhos. Mantenha a respiração suspensa e a tensão por pelo menos 5 segundos. Lentamente solte os músculos junto com a respiração pela boca. Repita esse exercício algumas vezes quando estiver tenso, pois ele ajuda a obter o controle do seu corpo e muda o foco do medo para a tensão muscular.

 

Músicas

Ouvir músicas que acalme, antes da apresentação.

 

Visualização

Visualize o sucesso de sua apresentação. Maiores detalhes no post “Visualizando o que Você Deseja”. Lembre-se que o nosso estado mental pode ser mudado com treinamento. E só você tem o controle disso. A decisão está nas suas mãos.

 

Outra dica é pensar em algum lugar que lhe proporcione muita tranquilidade, pode ser uma praia, uma cachoeira ou um passeio com a pessoa amada, etc. Enriqueça a sua imaginação com muitos detalhes na cena.

Poderá fazer com os olhos fechados se preferir. Faça isso até sentir que sua respiração voltou ao normal e você está mais tranquilo.

 

Sono

Durma um número adequado de horas na noite que antecede à apresentação.

 

Alimentação

Beba um suco cítrico (laranja, limão) antes de começar sua apresentação, pois eles baixam a pressão sanguínea, diminuem os hormônios de stress e ansiedade em 15 minutos e seu efeito dura por 40 minutos.

 

Evite alimentos estimulantes do sistema nervoso (café, refrigerante de cola, chá-mate, energéticos, álcool).

 

Chiclete

Mastigar um chiclete antes de entrar no palco poderá aliviar a tensão nos maxilares.

 

Respiração

Concentre-se na sua respiração e não no que estiver causando a tensão. Perceba o ar entrando e saindo dos seus pulmões. Isso fará seu cérebro parar de detectar a tensão e, consequentemente, parar de enviar estímulos para a glândula adrenal diminuindo, assim, a produção de adrenalina. Respirar profundamente pode ajudá-lo a reduzir o estresse e a fornecer oxigênio ao cérebro para aumentar o foco.

 

Tente dar, no mínimo, oito respiradas profundas por minuto. Demore quatro segundos para inalar, prenda a respiração por quatro segundos e demore outros quatro segundos para soltar o ar lentamente pela boca. Continue a respirar dessa maneira até perceber seu corpo mais relaxado e mais clareza de pensamento.

Você pode experimentar, também, um exercício japonês que diminui a pressão sanguínea e a quantidade de hormônios de stress. Coloque as mãos no topo de sua cabeça ou sobre seus olhos ou coração, respire fundo contando até dez enquanto visualiza uma luz curativa vindo em sua direção através de suas mãos.

 

Escolha Uma Palavra

Existe uma boa razão para as pessoas que meditam usar a palavra “Om”. Pesquisas mostram  que pensar em uma palavra – qualquer palavra – altera a frequência do cérebro, ele passa de ondas Beta (onda cerebral de ritmo rápido e irregular) para Alfa (onda estável e rítmica).

 

Lavanda ou Baunilha

Passe creme ou óleo de lavanda ou baunilha nas mãos um pouco antes de começar sua apresentação. Esses aromas reduzem a ansiedade.

 

Enquanto nosso cérebro reptiliano e nosso sistema límbico nos impulsionam a fazer aquilo de que precisamos para sobreviver, outra parte do nosso cérebro, o neocórtex que representa a inteligência para alcançar nossos fins, coloca limites a nossas emoções e impulsos instintivos.

 

Venha participar da próxima edição do curso A Arte de Falar em Público e aprenda a administrar os seus pensamentos, gerenciar a sua ansiedade com diversas técnicas e dinâmicas que ensinará a você como colocar limites nas tuas emoções, controlar "brancos" (lapsos de memória), usar a linguagem do seu corpo como um superpoder para transmitir confiança e credibilidade.

 

São 16 horas de muita aventura, com a metodologia Edutaining (Educação com Entretenimento).

 

Uma comunicação eficiente, com confiança e tranquilidade gera autoridade no público-alvo. Esta é a principal vantagem competitiva dos líderes e profissionais de sucesso.

 

Até mais! 

 

Luciana e Nisia

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November 29, 2018

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